martes, 3 de junio de 2014

22º Semana de entrenamientos



22 semanas que llevo ya de entrenamientos, parece que pasan lentas pero en verdad ya llevo 5 meses.
Esta semana he bajado bastante el ritmo y las horas totales, tenía triatlon de Mataro. Esta semana solo 7 horas y media, no es mucho pero todo suma. 

Esta semana le he dedicado 3 horas a la natación, sumando 11.000 metros, con muy buenos ritmos, incluso una serie de 1500 a ritmo de 1:23, y en velocidad también bastante bien, haciendo 27,2 en 50 metros. Seguramente sea la mejor semana de natación de lo que llevo este año. 

También 3 horas en bici, el mal tiempo no me ha dejado hacer mucho más, pero como tenía el “tri” pues no he querido sumar muchos kilómetros. 2 sesiones de 25 km más los 20 del domingo, en total 70 km, no es mucho pero quería llegar fuerte el domingo, sabía que el circuito de bici sería bastante rápido y no queria cargar las piernas. 

Y en la carrera a pie hora y media en total, 2 sesiones de 7 km y los 5 km del domingo, bastante fuertes, casi haciendo mejor marca personal, estoy bastante cómodo corriendo, espero no bajar la intensidad y entrenar más y mejor para poder mejorar. 

Ahora toca recuperar y ya pensar en la próxima triatlon, seguro que hago la Vila de Barcelona pero alomejor antes hago una parada en Montgat el 29 de junio.

Saludos

jueves, 29 de mayo de 2014

21º Semana de entrenamientos

De nuevo otra semana más sumando horas y km’s. Semana con menos horas que la semana pasada, pero igualmente bastante buena. Esta vez casi 13 horas en total, contando que ha habido algún dia que ha llovido y que siempre dependes del tiempo para poder salir en bici o a correr, no ha sido mala semana. 

En la natación esta vez solo 2 horas y 45 minutos, no mucha cosa, solo sumando 10.750 metros, en 4 sesiones como casi siempre, me ha costado ir a nadar y ponerme enserio, pero buenas series largas y las cortas también muy bien, asi que contento. 

Con la bicicleta algo menos que la semana pasada, pero haciendo casi 170 km en casi 7 horas. Dos salidas cortas de 50 km y una un poco más larga para coger fondo de 70 km. Aún me queda, hay momentos que me encuentre bien, con buen ritmo y buena cadencia, pero falta algo más, habra que buscar nuevas rutas o nuevos objetivos. 

Y la carrera a pie 40 km en 3 horas y 15 minutos en un total de 4 sesiones, dos cortas de 7 km, una de 11 haciendo series, parece que poco a poco voy mejorando un poco, y una tirada larga de 15 km a un ritmo de 4:35, contento porque hacia tiempo que no me encontraba tan bien corriendo y a demas disfrutando. 

Esta semana bajo el volumen y la intensidad ya que el domingo toca triatlon en Mataro, veremos a ver que tal sale, con ganas de que salga bien y de seguir sumando. 

Un saludo

martes, 20 de mayo de 2014

20º semana de entrenamientos

Completada la semana 20 de entrenamientos y por fín una buena semana, en verdad más que buena, con bastantes horas acumuladas, 14 horas y media, y buenas sensaciones.

En el sector de natación 4 sesiones de 3000 metros cada una, sobretodo con series largas para coger fondo, aún me queda bastante, pero cada vez estoy mejor. También con algunas series cortas, aquí parece que no he perdido tanto, tengo algo de velocidad, pero aún falta mucho, hay que seguir trabajando.

En la bicicleta un total de 3 sesiones, dos cortas y una larga de 90 km. En total han salido 192 km en 7 horas y media. Buena salida larga y con una media de 28,3 km/h. Estoy casi dónde me gustaría estar, pero me falta algo más de velocidad media, poco a poco consigo estar en forma.

Y la carrera a pie 43 km en total, repartidas en 4 sesiones. Me esta costando bastante coger el ritmo de nuevo, me falta una chispa para ir un poco mejor, a ver si poco a poco la consigo y hago buenos entrenos.

Ahora toca otra semana con muchas horas y la próxima semana algo más light que tocará hacer el triatlon de Mataro, veremos que tal me sale.

Saludos

sábado, 17 de mayo de 2014

La formula 180


El otro día me gusto un artículo que estaba leyendo sobre la Frecuencia Cardíaca Máxima y os lo voy a pasar para que lo leías, es corto y se lee en un momento. 

Habla sobre la formula 180, para poder entrenar a un nivel de cardio óptimo. 

La formula 180 proporciona dos grandes ventajas. En primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez). Esto es importante para la salud en general. En segundo lugar, hace que con el tiempo la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite.

Para conocer tu FCM de entrenamiento aeróbico, sigue estos dos pasos: primero, resta tu edad a 180. Luego, busca la categoría que mejor define tu actual estado de forma y de salud, y realiza los ajustes pertinentes: 

1.- RESTA TU EDAD A 180.

2.- Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma: 

 A, SI PADECES ALGUNA ENFERMEDAD GRAVE o estás convaleciente, p. ej, de una patología cardiaca, una operación quirúrgica... réstale 10

B, SI ESTÁS LESIONADO, tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, réstale 5

C, SI HAS ESTADO ENTRENÁNDOTE DE FORMA REGULAR ( al menos cuatro veces por semana ) DURANTE AL MENOS DOS AÑOS y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual. 

D, SI HAS ESTADO ENTRENÁNDOTE DURANTE  MÁS DE DOS AÑOS SIN SUFRIR NINGUNO DE LOS PROBLEMAS ENUMERADOS más arriba y además has mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5

Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre 145 y las 155 pulsaciones. 

Espero que os guste. Saludos

martes, 13 de mayo de 2014

19º Semana de entrenamientos


Sigo sumando horas y horas de entrenamientos, por fín una cantidad de horas bastante buenas, con casi 12 horas en total, más o menos como la temporada pasada, espero poder sumar un par de horas más, a ver si el tiempo me lo permite.

Buenas sensaciones y de nuevo cogiendo kilómetros en la carrera a pie, habia bajado bastante el ritmo y por fín una buena semana.

En el sector de natación un total de 3 horas, con 10.700 metros, dos una sesión larga de 2500 metros sin parar y con los demás días haciendo alguna serie más corta, pero mirando más en coger fondo para luego coger un poco más de velocidad. Pensaba descansar sábado pero fuí a la playa y aprobeche para llevarme neopreno y nadar un rato.

En la bicicleta un total de 125 km repartidos en 5 horas y cuarto. Me falta un poco más de fondo, estar más tiempo encima de la bicicleta para estar más agusto, pero poco a poco lo conseguiré.

Y la carrera a pie un total de 3 horas y media con 40 km, hacía tiempo que no llegaba a esa cifra de km’s, a ver si como mínimo la mantengo. 

Contento porque han salido bastantes horas, pero aún me falta bastante para estar en forma. Me toca seguir entrenando más y mejor.

Saludos

viernes, 9 de mayo de 2014

Crónica Triatló de Sitges


Segundo triatlón de la temporada y esperemos que vengan más. De nuevo estreno en el triatlón de Sitges, no la había hecho nunca, sé que era más asequible que Blanes, sobretodo el circuito de bicicleta.

Estaba un poco mejor que en Blanes, no mucho pero algo mejor si y lo noté bastante.

Para variar bien temprano para poder dejar la bicicleta sin problemas, y para prepararse. Así que con tranquilidad dejo la bicicleta en el box, me preparo las bambas, las gafas para correr, dorsal... todo bien puesto para luego no tener problemas.

Eran casi las 9 y quedaba más de media hora, así que a mirar donde salimos y a ponerse neopreno, y para el agua a calentar un poco, a lo mejor demasiado poco, pero bueno, me lo anoto para la próxima vez, un mejor calentamiento me hubiera ido mucho mejor.

Ya en la salida veo a unos compañeros del club, me voy con ellos, estamos justo en el medio, no me gusta pero bueno, ahí estamos. Falta 1 minuto para salir y poco a poco vamos avanzando la línea, un poco más y nos acercamos a la bolla jeje salida bastante rápida, salgo corriendo e intentado saltar las olas, y empiezo a nadar, no muy a gusto pero voy tirando poco a poco, hasta que noto que me aprieta mucho el neopreno y que me agobia mucho, me empiezan a adelantar varios nadadores e intento nadar con calma, incluso nado de espaldas.

Por fin llegamos a la primera boya, algún que otro golpe pero poca cosa, y me pongo por la parte izquierda, intentando salir del grupo. Vuelvo a nadar de espalda y mientras me adelanta mi entrenador Marc Pi me pega un grito, diciendo “deja de nadar espalda y dale caña” jeje así que a nadar crol e intentar llegar lo mejor posible. La última recta hasta la orilla fue bastante bien, nadaba un poco mejor pero igualmente agobiado por el neopreno, aquí es donde está el fallo que comentaba antes, debo calentar mucho más para que no me pasen estas cosas.

Llego a la orilla y a quitarse el neopreno poco a poco, no tenía mucha prisa en sacármelo porque tenía la bicicleta en la parte final del box. Llego a la bicicleta, termino de quitarme el neopreno, calcetines, zapatillas, dorsal, casco y bicicleta, a por el sector de ciclismo!


Llego a la línea donde nos podemos subir a la bicicleta, y empiezo poco a poco para coger ritmo, tengo tres triatletas delante mío, uno a unos 30-40 metros y los otros dos un poco más lejos. Pillo al primero y se pone detrás mío, al cabo de poco se pone él delante mío un momento y me mira pidiendo que le pase, yo acepto y tiro para adelante y me anima a ver si podemos pillar a los dos que tenemos delante, así que a tirar como un loco y los pillamos, descanso un poco. Ya en el circuito de 3 vueltas que teníamos que hacer nos pillan 4 triatletas, entre ellos Gonzalez de mi club. En la primera vuelta paso un par de veces para tirar, pero poca cosa, no puedo con las piernas, y decido ponerme atrás y no perder el grupo.

En la segunda vuelta noto que me dolía bastante la frente, y pienso que raro, me abre puesto el casco al revés? Así que me toco la frente, OSTRAS me he olvidado de sacarme el gorro y las gafas de natación, un pequeño fallo, la próxima vez seguro que no me olvido. 


Terminamos las tres vueltas y a dejar la bicicleta, fuera casco, cambio de zapatillas, gafas de sol y a ponerse a correr. Salgo bastante rápido para ponerme detrás de un compañero, pero al cabo de 500 metros más o menos me empieza a coger flato, arggg que mala suerte, tengo que pararme dos veces porque me duele bastante, pero consigo correr como puedo, aprentadome con la mano para ver si se me pasa. Primera vuelta bastante dura, sin poder correr como queria. La segunda algo mejor, ya casi al final consigo que se me vaya el dolor y corro más agusto, lástima porque habia bajado de la bicicleta con ganas de hacer una buena carrera a pie.

Al final te quedas con mal sabor de boca, pero bueno, en verdad ha ido bastante bien, mejor que la semana pasada. Ahora toca aprender de los fallos y a seguir entrenando.

Puesto 127 de la general, con un tiempo de 01:10:08, la puesta de natación el 57 mejor tiempo con 12:53 minutos, la puesta de ciclismo el 81 mejor tiempo con 34:06, y la carrera a pie 23:09 con el 314 mejor tiempo.

Agradecer a mi pareja por todo, por apoyarme, por animarme, por motivarme.... a mis padres, a mi entrenador Marc Pi, a Emilio de Bikecare.... gracias por todo.